Мой тренинг или как я готовился к соревнованиям.

Павлов Константин на тренировке 2011 год Москва.

Каждый человек приходящий в тренажерный зал ставит перед собой определенную цель, кто-то хочет стать сильным, кто-то увеличить мышечную массу, кто-то сбросить лишний вес, я пришел в тренажерный зал, чтобы стать сильным. При собственном весе 46 килограммов и росте 150 сантиметров занимаясь 1 месяц, я показал неплохие результаты в пауэрлифтинге, в приседаниях 100 килограммов в жиме лежа 70 килограммов и тяге 110 килограммов.

В спорте всегда очень важно тренироваться под руководством грамотного тренера, мне в этом плане повезло, я попал в руки моего первого и единственного тренера Игоря Деревянко, который сразу взялся за мою подготовку к соревнованиям. У каждого спортсмена в пауэрлифтинге. я так думаю, есть свое любимое упражнение, у меня это жим лежа, мое любимое упражнение в троеборье.

За свою спортивную карьеру мне пришлось перепробовать много разных планов в подготовке к разным соревнованиям, а в частности это и система тренинга по Шейко Б.И. и Луи Симонса и Фредерика Хетфилда и еще многих других специалистов в области пауэрлифтинга, но мы с тренером не когда не копировали эти системы а брали что-то от них и вырабатывали свою систему подготовки по Деревянко И.Г., теперь уже одного из лучших специалистов в пауэрлифтинге, за что я ему очень благодарен, он многому меня научил.

Павлов Константин тренировка приседания 1993 год.

Мы не когда не форсировали нагрузки, если нужно было отдохнуть после тяжелой нагрузки, мы это делали и отдыхали, пока организм снова адекватно не начинал реагировать на нагрузки.

В мой тренировочный план на начальном уровне включал в себя классические упражнения пауэрлифтинга: приседания, жим лежа и становая тяга. Так же было небольшое количество подсобных упражнений на те группы мышц которые были задействованы в этот день тренировок.

Мы всегда использовали периоды тренировок, подготовительный, предсоревновательный и соревновательный, все это в сочетании с группой упражнений основных и подготовительных.

В самом начале моей спортивной карьеры, в мою тренировочную программу входили упражнения для накачки мышц и их было по 4-5 упражнений на каждую группу мышц, что позволило со временем создать хороший мышечный корсет. В дальнейшем нагрузка в соревновательных упражнениях увеличивалась и мы отказались от большого количества упражнений на каждую группу мышц.

На среднем уровне примерная программа тренировок выглядела так:

Понедельник

1. Жим лежа- 70х12 повторений х1 подход, 80х10х1, 90х8х1, 100х6х3, 70х12х1

2. Разводка гантелями лежа на скамье- 5+5х12х1, 10+10х10х1, 15х15х6х3, 5+5х12х1.

3. Жим лежа под углом 45- 55х12х1, 55х10х1, 55х8х1, 60х6Х3, 50х12х1

4. Трицепс блок- 25х8х4

5. Разводка гантелей стоя- 6+6х8х3

6. Подъем гантелей перед собой- 6+6х8х4

7. Упражнение на пресс- 3 подхода.

Среда

1. Приседания- 100х12х1, 115х10х1, 125х8х1, 140х6х3, 100х12х1

2. Разгибание бедра- 30х6х4

3. Сгибание бедра- 30х8х3

4. Приседания на груди- 60х10х1, 70х8х1, 80х6х3, 60х10х1

5. Упражнение на пресс- 3 подхода.

Пятница

1. Наклоны стоя-30х10х3

2. Тяга- 90х12х1, 110х10х1, 120х8х1, 130х6х3

3. Гиперэкстензия- ?х10х3

4. Упражнение на пресс- 3 подхода.

Павлов Константин чемпионат мира 2004 год ЮАР, перед жим лежа

Как может показаться нагрузка не большая, но ее вполне мне хватало чтобы прогрессировать. Далее конечно было очень много разных экспериментов, в том числе и выполнение базовых упражнений по схеме 8х8, 7х7, 6х6, 5х5, 3х3, 2х2, добавляя каждую неделю по 10 килограммов в каждом движении основных упражнений, что приводило к увеличению результата.

Мои первые соревнования прошли 28 августа 1991 года и это были соревнования клуба где я занимался, вот какие результаты я показал тогда: приседания- 125 кг., жим лежа- 85 кг., тяга- 120 кг. и сумма троеборья 330 кг., собственные вес мой 47 килограмм 500 грамм.

Далее уже программа тренировок составлялась по процентному соотношению максимально поднятого веса в каждом из соревновательных упражнений, приседании, жим лежа и становая тяга. Мои лучшие соревновательные показатели: приседания 275 килограммов при собственном весе 59 килограммов , жим лежа 200 килограммов, становая тяга 227,5 килограммов при собственном весе 56 килограмм и сумма 700 килограмм при собственном весе 59 килограммов.

Вот так примерно выглядела программа тренировок в подготовительном этапе:

1 тренировка:

1.Гиперэкстензия- х килограммов 10х4

2.Приседания- 50% 5 повторений х 1 подход , 60% 4х1, 70% 3х1,

75% 3х1,80% 3х4

3.Жим лежа- 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4

4.Жим лежа гантелями – х килограммов 8х4

5.Трицепсы на блоке- х килограммов 8х5

6. Пресс- 3 подхода на максимум.

2 тренировка:

1.Гиперэкстензия- х килограммов 8х4

2.Тяга стоя на возвышении- 50% 3 повторения х 1 подход , 60% 3х1, 65% 3х1, 70% 2х3

3.Жим лежа- 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 75% 3х4

Павлов Константин чемпионат мира 2004 год ЮАР.

4.Тяга с плинтов от колен – 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х2, 85% 3х3

5.Жим ногами- х6х5

6. Пресс- 3 подхода на максимум.

3 тренировка:

1.Гиперэкстензия- х килограммов 8х4

2.Жим лежа- 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1,80% 2х2, 85% 1х3,80% 2х2

3.Приседания– 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4

4. Трицепсы на блоке- х килограммов 6х4

5. Пресс- 3 подхода на максимум.

4 тренировка:

1. Гиперэкстензия- х килограммов 4х6

2.Тяга становая- 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1,75% 2х4

3.Жим лежа узким хватом –55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4

4.Тяга с плинтов – х4х4

5.Приседание на груди – х5х5

6. Пресс- 3 подхода на максимум.

В подготовительном периоде. все соревновательные упражнения выполняются без применения специальной экипировки, только ремень и бинты.

Ели у вас есть вопросы пишите мне на электронную почту pavkos56@yandex.ru

Ну вот пока все, еще раз благодарю компанию «Titansupport» и её президента Пит Аланиз, спасибо Пит!!!